Każdy z nas stara się odżywiać jak najlepiej, najzdrowiej, jeść jak najmniej przetworzonych produktów. Witaminy, minerały, zdrowe tłuszcze. Odpowiednia ilość białka i węglowodanów. jak najrzadziej pizze, hamburgery, lody Nawet przekąski staramy wybierać się te zdrowe, żeby wszystko grało i nie było wyrzutów sumienia. I najczęściej taką zdrową przekąską po którą sięgamy są orzechy. Nerkowce, włoskie, mieszanka studencka. Do filmu zamiast chipsów stawiamy obok siebie mieszankę studencką, którą bez problemu zjadamy w całości.  Ale czy oby na pewno te zdrowe przekąski są zdrowe w takich ilościach? Niezupełnie…

Należy pamiętać, że wszystko jedzone w nadmiarze szkodzi. Zasada ta dotyczy nie tylko pizzy czy lodów, ale także zdrowych produktów. Idealnym przykładem są orzechy. Są one chyba najpopularniejszą zdrową przekąską. Zawierają dużo wartości odżywczych, można je zjeść w biegu, wrzucić do torebki czy do samochodu na wypadek małego głodu. Oprócz wszelkiego dobra, orzechy mają niestety też swoją ciemną stronę.  Jak wiadomo powinny ich unikać osoby mające problemy z jelitami oraz te, które cierpią na choroby na tle autoimmunologicznym. Ale także zdrowe osoby muszą na nie uważać. Fani orzeszków powinni je ogarniczyć nie tylko dlatego, że zawierają sporo kalorii, ale także z racji na zawarte w nich kwas fitynowy, lektyny i inhibitory enzymów. Yyyy.. ale o co c’mon? Już wyjaśniam.

Kwas fitynowy utrudnia wchłanianie kilku cennych dla naszego organizmu pierwiastków. Żelaza, magnezu, wapnia, a także witamin. Duża ilość orzechów w diecie może zatem nas ich pozbawić i doprowadzić do niedoborów.  Można temu zaradzić i pozbyć się go poprzez wcześniejsze namoczenie orzechów w wodzie (od kilku do kilkunastu godzin, im twardsze orzechy tym dłużej moczymy). Niestety nie można takich namoczonych orzechów długo przechowywać ponieważ szybko pleśnieją. Wysoką zawartość kwasu fitynowego mają nerkowce, migdały, orzechy laskowe.

Lektyny. Są to białka, które niestety nie są trawione i nie ulegają rozpadowi w organizmie. Podrażniają one błony śluzowe jelit, przez co mogą doprowadzić do stanów zapalenych. Mogą też być przyczyną  rozszczelnienia barier jelitowych, dzięki czemu częściowo strawione białka pokarmowe i bakterie jelitowe trafią do krwiobiegu.

Inhibitory enzymów czyli cząsteczki, które zapobiegają uaktywnieniu się enzymów.  Ochraniają one orzechy przed kiełkowaniem do momentu, aż nie zaistnieją odpowiednie warunki, tj. światło słoneczne i wilgoć. Utrudniają one jednak trawienie. Aby temu zapobiec należy je, podobnie jak  w przypadku kwasu fitynowego, wcześniej namoczyć. Takie namoczone orzechy  są łatwiejsze do strawienia dla organizmu.

Niestety to nie wszystko. Orzechy charakteryzują się także wysokim poziomem kwasów wielonienasyconych, zwanych PUFA, w tym omega-6.  Jedząc ich duże ilości bardzo łatwo możemy zaburzyć stosunek kwasów omega-6 do omega-3. Zalecany, to 4:1, a w rzeczywistości w naszej diecie wynosi on nawet 20:1! Taka wartość omega-6 bardzo szkodzi zdrowiu. Nadmiar tych kwasów jest odpowiedzialny za nowotwory, cukrzycę, choroby serca czy otyłość.

Na które orzechy powinniśmy najbardziej uważać?

Na orzeszki pini i włoskie.  Pini są cholernie drogie, więc raczej często ich nie jemy. 100 g  orzeszków piniowych zawiera dużo PUFA oraz mają niekorzystny stosunek omega-6 do -3. Większość to kwasy omega-6, -3 to minimalna ilość. Orzechy włoskie z kolei, zawierają sporo kwasów omega-3, ale jeszcze więcej omega-6. Dodatkowo charakteryzuje je bardzo wysoki poziom PUFA.

Kiepsko też wypadają orzeszki ziemne (de facto są to strączki :) Mają niekorzystny profil kwasów tłuszczowych, obfitują w substancje antyodżywcze, lektyny i alergeny oraz często rakotwórczą aflatoksynę. Pomimo, że są smaczne, a solone smakują najlepiej, to lepiej ich zdecydowanie unikać

A które są najlepsze?

Numer 1 to macadamia. Zawierają dużo tłuszczy jednonienasyconych i mogą być spożywane nawet w dużych ilościach, bez przykrych konsekwencji zdrowotnych, ponieważ zawierają bardzo mało wartości antyodżywczych,w tym kwasu fitynowego. Cechuje je słaby stosunek omega-6 do omega-3, ale  nie stanowi to problemu, ze względu na bardzo niską ogólną zawartość PUFA.

Warto także pamiętać o orzechach brazylijskich. Co prawda zawierają sporo PUFA, w tym omega-6, ale warto dołączyć je do menu z racji na wysoki poziom selenu.  Wystarczą 2-3 orzechy dziennie, bowiem już 6 sztuk zawiera 774% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek.  Doskonale działa on na tarczycę, ale w dużych ilościach jest toksyczny.

A jak  na tej liście prezentują się popularne nerkowce? 100 g to tylko 7,8 g PUFA, jednak aż  prawie w 100%  to kwasy omega-6. Więc też jedzmy je z umiarem

Mam nadzieję, że po przeczytaniu tego artykułu następnym razem nie zjecie całej paczki orzeszków na raz czy też pół fit sernika z nerkowców Orzechy są zdrowe, mają dużo wartości odżywczych i są niezbędne w naszej diecie, ale pamiętajmy o umiarze.

P.S. Niedługo wrzucę przepis na wegańskie serniki, mają dużo orzechów, ale 1 (słownie: jedna) sztuka nikomu nie zaszkodzi. I są takie pyyyszne